高考最后沖刺 這樣調適心理

　　2023年高考進入倒計時，全力備考的高三考生們正在最后沖刺。面對高考，考生最理想的心理狀態是什么樣子的？疫情之后的此次迎考需要特別注意哪些情緒問題？有哪些有效的放松與自信心訓練？家長又該怎樣助攻？近日，記者專訪了福建省學校心理健康教育指導委員會主任連榕教授。

　　“目中無人”的復習最重要

　　面對即將到來的高考，每個考生都希望自己能以良好的心態考出自己的水平。連榕認為，面對高考，考生良好的心理狀態是在認知上懂得積極應對而非“我不行”的消極思維；在情緒上是適當的緊張而不過分焦慮；在行為上能合理地安排好復習而非慌亂無章。

　　“一是要盡量排除過去成績的影響。在已經過去的各種考試中，不管考得好不好，都已經成為歷史。重要的是將要到來的高考，如果我們頭腦還一直在糾纏過去，就無法靜下心來專心學習，反而影響今天的復習效果。二是要有清晰合理的目標。如果這時我們還在苦惱不如這個同學基礎扎實，又不如那個同學準備充足，我們就不能以積極的狀態組織自己的復習。當下最重要的是根據自己的實際形成合理的考試期望，這樣我們就能盯著自己的目標，不受他人影響，‘目中無人’地進行自己的復習，在考試時發揮自己的最佳水平，達到自己的目標。”連榕說。

　　去除滿分的心里幻想，放下不安和自責

　　過去三年，因為疫情防控而進行的居家學習，成為本屆考生高中的特殊記憶，這是一種寶貴的時代體驗。連榕提醒考生們，一是要去除滿分的心理幻想，“過去三年學習經常受到疫情的影響，總覺得自己學得不扎實而苦惱，現在復習起來感到很多內容都沒有掌握好而不安，這本來是在重大考試來臨的時候考生都會有的一種普遍的情緒心理，因為特殊記憶更加重了這種心理。這種擔憂是沒有必要的，因為沒有一個考生在所有科目的考試中都得滿分，所有的考生都和你一樣在三年的疫情防控中形成了特殊記憶，重要的是我們要把這種特殊記憶變成前行的動力”。二是不要讓自責、后悔影響了今天的最后準備，沒必要為此前不適應線上學習方式而苦惱，最重要的是把今天的時間用好。

　　五種自助方法能有效放松提升自信心

　　在解決前述情緒問題時，有哪些有效的放松與自信心訓練？連榕建議，除了直面自己的緊張、焦慮之外，考生們還可以采用以下自助方法使自己放松平靜下來：

　　一是呼吸放松法。先緩慢并深深地按“1、2、3、4、5”吸氣，稍加停頓，接著內心默數“5、4、3、2、1”，慢慢地把肺底的空氣呼出，此時，肩膀、胸、直至膈肌等都感到輕松舒適，呼吸時將注意力集中在氣息進出身體的循環往復。

　　二是想象放松法。讓身體處于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你處在一個自己非常喜歡的地方，如美麗遼闊的大草原或者陽光明媚、微風輕拂的沙灘，讓自己感到愜意和放松。想象場景越生動逼真，放松效果越好。

　　三是自我質辯法。首先，在一張白紙上把自己所有的高考擔憂逐條寫出來，這會使自己清楚地意識到當前造成考試焦慮的消極自我暗示究竟是什么。然后，對消極暗示中的不合理成分進行自我質辯，如“要是考不好，以后的前途就完了”，這樣的擔憂不是更增加焦慮嗎？應該拋棄這些不合理的雜念。

　　四是音樂放松法。找一段自己最喜歡的音樂傾聽，優美的音樂可以促進血液循環、肌肉放松，以達到心情寧靜和輕松愉快的效果。

　　五是積極自我暗示法。積極的自我暗示可以增強自信。可以默不作聲地進行，也可以大聲地說出來。我們可以暗示自己：“我已經準備好了，一定能達到自己的目標”。

　　學會科學用腦方法和積極心理暗示

　　越到關鍵時刻，越要注意勞逸結合，科學安排用腦。研究表明，人在早起后大腦認識印象最清晰，上午8到10時精力最旺盛、記憶效率最高；下午6到8時記憶力最佳。

　　連榕提醒考生要善于利用復習的最佳記憶時間，使大腦工作有節制，不疲勞過度；要學會不時更換性質不同的復習內容，以調動整個大腦的積極性。此外，還要保證每天有充足的睡眠，消除大腦皮層神經細胞疲勞，恢復腦力，并且保證每天有一定的時間用于文體活動，以調節大腦繼續有效地工作。

　　在步入考場時，給自己一些增強信心的心理暗示，讓自己以積極、平和、自信的心態去完成考試。開考后要根據老師平時的指導認知閱題、合理分配時間、先易后難等作答，考中可以利用呼吸法平靜下來，不要手中答著題，心里卻想著其他的事情。

　　家長陪伴要把握“正常節奏”

　　大考臨近，很多家長其實比考生更加緊張、焦慮。連榕認為，家長在此時最關鍵要謹記保持平常心，才能打好輔助，幫助考生緩解考試焦慮。

　　首先是不要過分渲染考試結果對孩子的前途和家庭的影響，謹記用心陪伴、適度關懷，不要把聽到的一些小道消息轉述給孩子，以免施加不必要壓力。其次是要保持正常的生活節奏，不必每時每刻都圍著孩子轉，甚至連走路、說話也變得小心翼翼，這樣做很有可能讓孩子陷入一種壓抑、緊繃的狀態，反而影響到他們的復習狀態。要引導孩子每天規律作息，適應高考作息時間。第三是特別要注重飲食安全，確保飲食衛生，盡量做好營養搭配，保證孩子多種營養素的供給。（記者 儲白珊）