高考最后沖刺 這樣調(diào)適心理

　　2023年高考進(jìn)入倒計時，全力備考的高三考生們正在最后沖刺。面對高考，考生最理想的心理狀態(tài)是什么樣子的？疫情之后的此次迎考需要特別注意哪些情緒問題？有哪些有效的放松與自信心訓(xùn)練？家長又該怎樣助攻？近日，記者專訪了福建省學(xué)校心理健康教育指導(dǎo)委員會主任連榕教授。

　　“目中無人”的復(fù)習(xí)最重要

　　面對即將到來的高考，每個考生都希望自己能以良好的心態(tài)考出自己的水平。連榕認(rèn)為，面對高考，考生良好的心理狀態(tài)是在認(rèn)知上懂得積極應(yīng)對而非“我不行”的消極思維；在情緒上是適當(dāng)?shù)木o張而不過分焦慮；在行為上能合理地安排好復(fù)習(xí)而非慌亂無章。

　　“一是要盡量排除過去成績的影響。在已經(jīng)過去的各種考試中，不管考得好不好，都已經(jīng)成為歷史。重要的是將要到來的高考，如果我們頭腦還一直在糾纏過去，就無法靜下心來專心學(xué)習(xí)，反而影響今天的復(fù)習(xí)效果。二是要有清晰合理的目標(biāo)。如果這時我們還在苦惱不如這個同學(xué)基礎(chǔ)扎實，又不如那個同學(xué)準(zhǔn)備充足，我們就不能以積極的狀態(tài)組織自己的復(fù)習(xí)。當(dāng)下最重要的是根據(jù)自己的實際形成合理的考試期望，這樣我們就能盯著自己的目標(biāo)，不受他人影響，‘目中無人’地進(jìn)行自己的復(fù)習(xí)，在考試時發(fā)揮自己的最佳水平，達(dá)到自己的目標(biāo)。”連榕說。

　　去除滿分的心里幻想，放下不安和自責(zé)

　　過去三年，因為疫情防控而進(jìn)行的居家學(xué)習(xí)，成為本屆考生高中的特殊記憶，這是一種寶貴的時代體驗。連榕提醒考生們，一是要去除滿分的心理幻想，“過去三年學(xué)習(xí)經(jīng)常受到疫情的影響，總覺得自己學(xué)得不扎實而苦惱，現(xiàn)在復(fù)習(xí)起來感到很多內(nèi)容都沒有掌握好而不安，這本來是在重大考試來臨的時候考生都會有的一種普遍的情緒心理，因為特殊記憶更加重了這種心理。這種擔(dān)憂是沒有必要的，因為沒有一個考生在所有科目的考試中都得滿分，所有的考生都和你一樣在三年的疫情防控中形成了特殊記憶，重要的是我們要把這種特殊記憶變成前行的動力”。二是不要讓自責(zé)、后悔影響了今天的最后準(zhǔn)備，沒必要為此前不適應(yīng)線上學(xué)習(xí)方式而苦惱，最重要的是把今天的時間用好。

　　五種自助方法能有效放松提升自信心

　　在解決前述情緒問題時，有哪些有效的放松與自信心訓(xùn)練？連榕建議，除了直面自己的緊張、焦慮之外，考生們還可以采用以下自助方法使自己放松平靜下來：

　　一是呼吸放松法。先緩慢并深深地按“1、2、3、4、5”吸氣，稍加停頓，接著內(nèi)心默數(shù)“5、4、3、2、1”，慢慢地把肺底的空氣呼出，此時，肩膀、胸、直至膈肌等都感到輕松舒適，呼吸時將注意力集中在氣息進(jìn)出身體的循環(huán)往復(fù)。

　　二是想象放松法。讓身體處于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你處在一個自己非常喜歡的地方，如美麗遼闊的大草原或者陽光明媚、微風(fēng)輕拂的沙灘，讓自己感到愜意和放松。想象場景越生動逼真，放松效果越好。

　　三是自我質(zhì)辯法。首先，在一張白紙上把自己所有的高考擔(dān)憂逐條寫出來，這會使自己清楚地意識到當(dāng)前造成考試焦慮的消極自我暗示究竟是什么。然后，對消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，如“要是考不好，以后的前途就完了”，這樣的擔(dān)憂不是更增加焦慮嗎？應(yīng)該拋棄這些不合理的雜念。

　　四是音樂放松法。找一段自己最喜歡的音樂傾聽，優(yōu)美的音樂可以促進(jìn)血液循環(huán)、肌肉放松，以達(dá)到心情寧靜和輕松愉快的效果。

　　五是積極自我暗示法。積極的自我暗示可以增強(qiáng)自信。可以默不作聲地進(jìn)行，也可以大聲地說出來。我們可以暗示自己：“我已經(jīng)準(zhǔn)備好了，一定能達(dá)到自己的目標(biāo)”。

　　學(xué)會科學(xué)用腦方法和積極心理暗示

　　越到關(guān)鍵時刻，越要注意勞逸結(jié)合，科學(xué)安排用腦。研究表明，人在早起后大腦認(rèn)識印象最清晰，上午8到10時精力最旺盛、記憶效率最高；下午6到8時記憶力最佳。

　　連榕提醒考生要善于利用復(fù)習(xí)的最佳記憶時間，使大腦工作有節(jié)制，不疲勞過度；要學(xué)會不時更換性質(zhì)不同的復(fù)習(xí)內(nèi)容，以調(diào)動整個大腦的積極性。此外，還要保證每天有充足的睡眠，消除大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞疲勞，恢復(fù)腦力，并且保證每天有一定的時間用于文體活動，以調(diào)節(jié)大腦繼續(xù)有效地工作。

　　在步入考場時，給自己一些增強(qiáng)信心的心理暗示，讓自己以積極、平和、自信的心態(tài)去完成考試。開考后要根據(jù)老師平時的指導(dǎo)認(rèn)知閱題、合理分配時間、先易后難等作答，考中可以利用呼吸法平靜下來，不要手中答著題，心里卻想著其他的事情。

　　家長陪伴要把握“正常節(jié)奏”

　　大考臨近，很多家長其實比考生更加緊張、焦慮。連榕認(rèn)為，家長在此時最關(guān)鍵要謹(jǐn)記保持平常心，才能打好輔助，幫助考生緩解考試焦慮。

　　首先是不要過分渲染考試結(jié)果對孩子的前途和家庭的影響，謹(jǐn)記用心陪伴、適度關(guān)懷，不要把聽到的一些小道消息轉(zhuǎn)述給孩子，以免施加不必要壓力。其次是要保持正常的生活節(jié)奏，不必每時每刻都圍著孩子轉(zhuǎn)，甚至連走路、說話也變得小心翼翼，這樣做很有可能讓孩子陷入一種壓抑、緊繃的狀態(tài)，反而影響到他們的復(fù)習(xí)狀態(tài)。要引導(dǎo)孩子每天規(guī)律作息，適應(yīng)高考作息時間。第三是特別要注重飲食安全，確保飲食衛(wèi)生，盡量做好營養(yǎng)搭配，保證孩子多種營養(yǎng)素的供給。（記者 儲白珊）