四個(gè)小妙招 心理學(xué)博士教您如何緩解失眠

　　閩南網(wǎng)3月21日訊（閩南網(wǎng)記者 尤燕姿）眾所周知，良好的睡眠是保障身體健康的基本要素，今日是第23個(gè)世界睡眠日，中國(guó)的主題是“良好睡眠健康之源”。

　　正值世界睡眠日之際，泉州神和醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師、心理學(xué)博士、泉州醫(yī)高專副教授陳元堂，為市民科普了睡眠對(duì)人體健康的重要性，以及分享了該如何解決失眠問題的技巧和方法。

　　長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致抑郁焦慮 青少年患者逐漸增多

　　陳教授介紹，從他接診的失眠患者比例來看，大約有30%—40%的青少年群體，年齡在14歲—25歲之間。

　　他們的癥狀主要表現(xiàn)為上課疲憊，注意力不集中，聽課和做作業(yè)的效率都很低。再者就是記憶力和理解能力下降。這一系列的連鎖反應(yīng)，久而久之發(fā)展成抑郁或者焦慮。

　　之所以會(huì)出現(xiàn)這些癥狀，與長(zhǎng)期的睡眠不好有很大關(guān)系。睡眠不好導(dǎo)致免疫系統(tǒng)混亂，脾氣暴躁，甚至引起其他疾病。青春期的孩子很多是因?yàn)槌撩杂陔娮赢a(chǎn)品，而引發(fā)后期的失眠；而如果是本身抑郁睡不著的孩子，則要從壓力本身來找問題從而改善睡眠。

　　陳教授介紹，青少年失眠主要由以下幾個(gè)原因造成，一是青少年身體激素發(fā)生變化；二是學(xué)習(xí)壓力變大；三是家庭矛盾問題，在青春期時(shí)當(dāng)他渴望成為獨(dú)立的個(gè)體，父母卻還把他當(dāng)成孩子來教育，就會(huì)使其產(chǎn)生對(duì)抗心理；四是同伴關(guān)系，12歲—18歲的青少年是融入集體的年齡，在同伴中如果不被接納，容易造成其自卑心理；五是老師的態(tài)度，不被老師認(rèn)可或產(chǎn)生總是“覺得自己不如別人”的心理；六是太過在意學(xué)習(xí)成績(jī)，拼命給自己壓力反而會(huì)造成厭學(xué)情緒，所有這些原因加起來，統(tǒng)稱為慢性持續(xù)性壓力。

　　針對(duì)這部分群體，陳教授認(rèn)為，失眠的治療應(yīng)該是雙向的，一是構(gòu)建青少年本身的自信，提高他們的抵抗能力；二是需要家庭和學(xué)校配合引導(dǎo)。

　　 四種技巧和方法 輕松幫助您緩解失眠

　　“偶爾失眠是正常的生理現(xiàn)象，如果失眠持續(xù)一周以上，對(duì)身體的影響就很大，會(huì)使人產(chǎn)生一種害怕睡覺的情緒。”陳教授介紹。

　　他為失眠患者分享了解決失眠的技巧和方法，首先是從認(rèn)知上樹立科學(xué)的衛(wèi)生習(xí)慣。用正確的心態(tài)對(duì)待失眠，既不過分擔(dān)心，也不忽視。如果過分擔(dān)心，就會(huì)越想睡越睡不著；如果忽視，則會(huì)導(dǎo)致惡性循環(huán)。

　　其次，從行動(dòng)上放松自己，在睡覺前追求放松，把放松作為要旨。

　　他分享了四種簡(jiǎn)單的放松技巧：一是大腦超負(fù)荷，比如在睡前聽一些難懂又有益的書，看不懂就會(huì)不知不覺地睡著；二是讓大腦變得簡(jiǎn)單，可以在睡前聽下雨或者水滴的聲音，跟著呼吸數(shù)數(shù)，呼氣時(shí)數(shù)數(shù)，數(shù)到10再重新數(shù)；三是做冥想，可以在睡前挑選適合自己的聲音，如摩擦聲、流水聲、風(fēng)吹聲等，也可以選擇輕音樂；四是姿勢(shì)放松，例如靠墻閉目打坐10分鐘，或是用跪趴式的姿勢(shì)放松10分鐘，這種姿勢(shì)是嬰兒在媽媽肚子里的姿勢(shì)，能夠激發(fā)起睡眠本能，緩解焦慮。

　　“通過多年的臨床實(shí)踐，起到了很好的療效。”陳教授說，自己通過這些辦法幫助很多患者緩解了失眠難題。

　　此外，陳教授還針對(duì)“陽(yáng)康”后失眠的患者做了分析。不少患者“陽(yáng)康”后失眠，是因?yàn)閷?duì)自己有一個(gè)心理暗示，暗示自己的狀態(tài)不好，神經(jīng)系統(tǒng)被破壞了，從而感到壓力很大；其次是新冠本身對(duì)睡眠的影響；再者是患者害怕再次得新冠而產(chǎn)生的焦慮心理。這三種原因?qū)е?ldquo;陽(yáng)康”后失眠的患者，也要有針對(duì)性地進(jìn)行及時(shí)的治療。