高考前如何調節壓力？泉州心理專家來支招了

　　閩南網5月31日訊（閩南網記者 陳玉玲）高考越來越近了，泉州今年將有近5萬名考生參加考試。這場考試牽引著萬家思緒，考前如何調節情緒？如何把身心調整至最佳狀態？都有哪些緩解焦慮的方法？泉州市第一醫院心理門診負責人李志濤給高考生和家長們送上了“錦囊”，快來看看吧！

　　近段時間，到一院心理門診咨詢或求診的考生及家長數量明顯上升，一些原本成績挺好的考生忽然開始“掉鏈子”，一些考生還存在過度焦慮的傾向或表現，比如焦慮、失眠、緊張、食欲不佳以及信心不足等等。他建議，備考期間，考生和家長們應均衡飲食，保持適當的運動和充足睡眠，以平和、良好的心態來面對高考。

——均衡飲食

　　對考生以及普通人來說，飲食是消除焦慮情緒的“物質保障”。就緩解緊張情緒而言，較好的方法是保持固有的節奏、熟悉的環境和如常的生活，平衡膳食、營養均衡，不要給考生增加心理負擔。

　　臨近高考，考生們多以自主復習為主，大腦長時間處于高度緊張、高速運轉的狀態，在能量充足的前提下，對微量營養素、優質蛋白的需求也會增加。

　　首先是建議補充含有維生素C的蔬菜、瓜果，比如菠菜、洋蔥、水果、香蕉、胡蘿卜等，這些色彩豐富的瓜果都有利于消除人的緊張情緒。另外，多食用優質蛋白質，比如魚類、海鮮以及深海魚油等。

——適當運動

　　適當的運動是緩解焦慮、抑郁、煩躁最好的方式，堅持下去還能提高免疫力。

　　這段時間，有運動習慣的考生們可在學習之余，在安全的情況下，適當做些運動，刺激大腦分泌多巴胺，提高學習和復習的效率。如果考生過往沒有運動習慣，或由于身體原因不便參與體育運動，可選擇散步、伸展運動等，達到舒緩情緒、減少壓力的目的。

　　運動形式不限，時長控制在30分鐘內，較短的10分鐘、20分鐘亦可，適當降低運動強度，不宜參加競爭激烈的對抗類運動，不宜嘗試新的運動項目，以免造成身體不適。

——保證充足的睡眠

　　休息好是學好、考好的前提，建議考生每天的睡眠時間不能少于8小時，特別是考試那幾天，要保持良好的心理狀態。

　　在日常的門診中，有一些考生就因為熬夜學習，第二天沒精神，陷入了“睡不好、學不好”的僵局中。考生在睡前可進行一些放松身心的活動，如聽輕音樂、泡熱水澡、做深呼吸等，幫助放松身心。

——不妨試試這幾個“小妙招”

　　除了上述幾個方面外，李志濤醫生還給考生們羅列了幾個快速緩解焦慮的“小妙招”：

1.讓大腦“輪轉”起來

　　科學研究發現，人的大腦分為左右半球，文科與理科的思維活動是由左右大腦分工負責的。備考時，考生可以進行左右腦思維的自主轉移，將文理科交叉起來學習，讓左右大腦輪流活動。這種轉移方法既可以減輕大腦的疲勞度，也可提高學習效率。

2.正念專注呼吸法

　　腹式呼吸、深度呼吸、戒律呼吸、緩慢呼吸……當面臨著情緒緊張時，不妨深呼吸來舒解壓力，消除焦慮與緊張。

　　在深呼吸時，要專注本身的呼吸，放松身體，閉上眼睛，緩慢用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣，腦海中想象著藍天、白云、沙灘、微風……也可試著想象著吸氣的時候，大量清新氧氣進入了身體各個角落，呼氣時則把渾濁的二氧化碳從體內排了出去，給自己更多積極的心理暗示。

3.將焦慮情緒“具體化”

　　好好把握考前的自學時間，既不要過于勞累，也要保持適度的緊張。通過給自己定目標、羅列事項等方式，可以將焦慮的情緒具體化。

　　不知道現在還能做啥？未來要做啥？自信心不夠？這是很多考生焦慮的主要內容。“具體化”的方法很簡單，可以按照1、2、3、4的方式，把每一個感到焦慮的事項具體、完整地寫出來，然后把“無法改變的過去”和“未知的將來”等內容排除，告訴自己專注做好當下。同時，考生也可將每日復習、備考的計劃一一羅列出來，再逐一進行完成。

　　距離高考還剩幾天了，李志濤醫生說，如果以上的方法都不能有效緩解情緒，也可求助心理醫生。他還建議，家長們保持平和的心態，管理好情緒、做好后勤保障，在家里給考生們營造良好的氛圍。